La grasa se ordena en función de los ácidos grasos que contiene. En una dieta saludable hay que procurar que la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 no supere en más de cinco veces a la de ácidos grasos esenciales omega-3, sobre todo potenciando la ingesta de estos últimos.
Para conseguir una ratio adecuada, la ingesta de ácido alfalinoleico (omega-3 de cadena corta) no debe ser menor del 0,5-1% de la energía diaria (unos 2,5 g).
Las dietas veganas y vegetarianas permiten obtener sin dificultad este ácido alfalinoleico, que abunda en algunos frutos secos y semillas, pero no los DHA y EPA (omegas- 3 de cadena larga).
Durante el embarazo y la lactancia resulta conveniente tomar suplementos de 200-300 mg diarios de EPA y DHA (de microalgas) para favorecer el correcto crecimiento y desarrollo cerebral de los niños.
Puedes obtener 2,5 g diarios de ácido alfalinolénico de estos alimentos:
. Aceite de lino* (ración de 10 gramos): 5,5 gramos de ácido alfalinolénico
. Aceite de nuez (ración de 10 gramos): 1,2 gramos de ácido alfalinolénico
. Aceite de colza (ración de 10 gramos): 1 gramos de ácido alfalinolénico
. Aceite de soja (ración de 10 gramos): 0,9 gramos de ácido alfalinolénico
. Aceite de germen de trigo (ración de 10 gramos): 0,5 gramos de ácido alfalinolénico
. Semillas de chía (ración de 15 gramos): 2,5 gramos de ácido alfalinolénico
. Semillas de cáñamo (ración de 15 gramos): 1,5 gramos de ácido alfalinolénico
. Pecanas ** (ración de 20 gramos): 0,2 gramos de ácido alfalinolénico
.Piñones ** (ración de 20 gramos): 0,1 gramos de ácido alfalinolénico
. Soja seca (ración de 70 gramos): 1,3 gramos de ácido alfalinolénico
. Alubias secas (ración de 70 gramos): 0,3 gramos de ácido alfalinolénico
. Edamame (ración de 150 gramos): 0,5 gramos de ácido alfalinolénico
. Espinacas (ración de 250 gramos): 0,3 gramos de ácido alfalinolénico
* Prensado en frío
** Sin cáscara

1. ACEITE DE SEMILLAS

Para consumir en crudo. Los más recomendables son:
. Los aceites de colza (baja concentración de ácidos grasos saturados)

. Aceite de lino: rico en omega-3

. Aceite de nuez: rico en omega-3

. Aceite de soja: rico en omega-3

. Aceite de germen de trigo: rico en vitamina E

. Aceite de sésamo: rico en omega-6
. Aceite de cacahuete: rico en omega-6

. Aceite de girasol: rico en omega-6
Las margarinas obtenidas de ellos pueden ser saludables si no contienen grasas trans.

2. FRUTOS SECOS

Su consumo, en crudos y sin sal, es muy beneficioso. Se recomienda comer un puñado al día (20-30 g sin cáscara), sobre todo de los más ricos en omega-3, como las nueces, y grasas monoinsaturadas, como las avellanas, almendras y anacardos.

Proporcionan proteínas, minerales y antioxidantes, y son un aliado en dietas veganas y vegetarianas.

3. PALTA

Tiene un perfil de ácidos grasos muy parecido al de la aceituna, ya que es rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes.
Su aceite, verde y afrutado, resulta igual de saludable y además tiene un punto de humo más alto.

Cabe mencionar que su cultivo resulta menos sostenible a nivel global que el de la aceituna, y su precio es más elevado.

4. ACEITUNAS Y ACEITE DE OLIVA

Poseen abundantes antioxidantes y ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado de la familia omega-9, y una buena relación de omega-6 y omega-3.
El aceite de oliva disminuye el colesterol LDL y aumenta el HDL, reduce la mortalidad general y cardiovascular. El aceite es idóneo para cocinar y mejora el valor nutricional de los alimentos.

ELIGE BIEN LAS GRASAS SALUDABLES